EL MITO DE LOS ABDOMINALES
EL MITO DE LOS ABDOMINALES
El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeto a múltiples mitos y creencias erróneas, potenciados por la publicidad engañosa. Si a esto añadimos que las falsas creencias tardan mucho en morir, incluso entre personas con especializaciones relacionadas con los asuntos de la cultura física, que se quedan ancladas en teorías ya superadas, con escaso espíritu crítico y reacias a aceptar lo que los sucesivos conocimientos nos ofrecen, tenemos un panorama poco propicio al avance de las ideas que la investigación nos proporciona.
No es un secreto que los abdominales son el Santo Grial del la cultura física. De hecho una buena sección media es el principal motivo por el que la gente se interesa por el ejercicio físico.
Unos buenos abdominales hacen más por nosotros que producir admiración en la playa. Unos abdominales tonificados ayudan a fortalecer y mantener su espalda, lo que hace una gran diferencia en evitar o aliviar los dolores de esta, al mismo tiempo que nos hacen parecer más esbeltos aunque estemos algo pasados de peso. Eso aparte de su función específica de la que hablaremos más adelante.
Los abdominales son los músculos más consistentemente usados, los usamos en casi cada movimiento, ya sea este una sentadilla para los muslos y glúteos, que un press para los hombros. Su función estabilizadora de la sección media es necesaria en todos ellos. Por otro lado ayudan a mantener el estómago y los intestinos en su lugar, evitando que se desplacen hacia adelante, produciendo el clásico barrigón, que muchas veces vemos incluso en personas delgadas. También participan y son fundamentales en la respiración y la evacuación del intestino.
Para entender cómo trabaja un músculo y cuáles son los movimientos que produce, es necesario saber que los músculos están unidos por sus extremos por medio de tendones a huesos, llamamos origen al extremo del músculo unido al hueso que se suele mantener quieto durante un movimiento e inserción al otro extremo, el que corresponde al hueso que se suele mover. Cuando un músculo se contrae, lo que hace es acercar la inserción al origen, en definitiva acortar la distancia entre dos huesos, que tienen una articulación común o una serie de articulaciones entre ellos que permiten el movimiento.
Un músculo que estuviera unido por ambos extremos al mismo hueso no podría moverlo, esto que parece una cosa obvia, es necesario recordarla, por lo que ya veremos más adelante.
Cuando un músculo se contrae reduce su extensión aproximadamente a la mitad de la que tiene cuando está totalmente extendido, de manera que su capacidad para acortar la distancia entre sus dos extremos es de aproximadamente la mitad de su longitud.
Los abdominales son varios músculos. El recto abdominal que es el más ostensible, el transverso abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos externos, en total 7.
El recto abdominal , del que nos ocupamos en este artículo, es un músculo que se extiende verticalmente desde su origen en las últimas costillas y el extremo inferior del esternón hasta el pubis en la cadera. Tiene dos secciones verticales separadas por la línea alba que es una tira de tejido conectivo, razón por la cual algunos autores lo consideran como dos músculos pareados. De arriba a abajo está interrumpido por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas ( metámeras ) que lo recorren de izquierda a derecha sin llegar a extenderse en toda la anchura del músculo. Esta especial conformación ha dado origen al extendido error de que se trata de varios músculos y que se pueden entrenar separadamente.
La función del recto abdominal, como la de todos los músculos, es acercar los huesos a los que se fija en sus dos extremos. Dado que estos son los de la parte inferior de la caja toráxica y la cadera, lo único que puede hacer el abdominal al contraerse es acercar el pecho a la cadera, doblando la columna vertebral. Si inmovilizamos el tronco, mueve la cadera, si inmovilizamos la cadera, mueve el tronco y si no inmovilizamos nada, acercará ambas partes del cuerpo libremente.
Es importante resaltar que el músculo abdominal no puede levantar las piernas, con cuyos huesos no tiene ninguna conexión. El hecho de que cuando levantamos la pierna los abdominales se tensen para estabilizar la cintura ha generado la falsa creencia de que están trabajando. El trabajo implica movimiento ( física elemental ), si no hay movimiento no hay trabajo, sólo fuerza. Los músculos tienen que trabajar para obtener un óptimo rendimiento del ejercicio, sólo con contraerlos estáticamente no es suficiente.
Para trabajar los abdominales debemos, por tanto, acercar el tronco a la cadera. Levantar las piernas trabaja otro músculo que es muy poco conocido, el psoas, aunque lo usamos constantemente al caminar, subir una escalera o dar un puntapié a un balón.
Varios autores recomiendan no trabajar el psoas, ya que este al tonificarse demasiado fuerza una curvatura excesiva de la parte baja de la columna vertebral ( hiperlordosis ), al no tener un músculo directamente antagonista en esa parte, que pueda contrarrestar esta condición, que puede derivar en patologías de variada gravedad.
Hay que prestar atención a cierto tipo de ejercicios e incluso de aparatos de entrenamiento de incorrecto diseño, que trabajan el psoas indebidamente.
El recto abdominal es un músculo único, no una serie de músculos que se puedan contraer separadamente, una vez que nuestro sistema nervioso envía la orden de contraerse, el músculo se contrae en su totalidad, lo mismo la parte superior que la inferior, la contracción por partes sería tan imposible como en cualquier otro músculo. Para entenderlo mejor, imaginemos que podemos contraer la parte superior del bíceps y dejar en reposo la inferior ...
Desde el punto de vista mecánico tal contracción parcial sería de una ineficiencia manifiesta. Pongamos un ejemplo algo burdo pero muy ilustrativo: imaginemos que pretendemos tirar de un objeto mediante una cuerda parte de la cual fuera más elástica que el resto, parte del esfuerzo se perdería y no lograríamos mover el objeto hasta que la parte más elástica llegara a su límite de estiramiento. Esto retrasaría el movimiento y la longitud recorrida por el objeto que pretendemos mover sería inferior a la que recorriera el otro extremo de la cuerda.
Podría argumentarse que la parte del abdominal que no se contrae, simplemente se mantiene firme estáticamente ( con- tracción isométrica ). Esto también es absurdo, la musculatura no funciona así, cuando un músculo se contrae isométricamente, realmente se está tratando de mover ( acortar ) pero hay una fuerza contraria que lo impide, pudiendo ser otro músculo antagónico ( que efectúa el movimiento contrario ) que también trata de moverse, o una resistencia externa; el resultado es la estabilización de la parte del cuerpo involucrada.
Si el abdominal hiciera eso, los músculos antagónicos ( erectores de la columna, lumbares, etc. ) entraría en acción e inmovilizarían no sólo parte del abdominal , sino todo él, con lo que el movimiento sería imposible.
Se ha comprobado que la actividad eléctrica en el abdominal, durante la contracción, varía de unas zonas a otras, pero no necesariamente se produce la mayor en la zona próxima a la parte del cuerpo que se mueve.
En algunos experimentos se ha constatado que efectuando ejercicios que se suponían para una parte de los rectos abdominales, la mayor actividad eléctrica se ha obtenido en la otra parte, con lo que se deduce que no sólo trabajaba la otra parte, sino que lo hacía con mayor intensidad.
Efectos negativos de la dicotomía superior/inferior
El principal hecho que fundamenta la necesidad de eliminar este mito radica en sus efectos negativos a largo plazo. En principio, la adopción y práctica de ejercicios abdominales bajo este mito no debería suponer más que un problema conceptual, si no fuera porque algunos de los ejercicios para el fortalecimiento inferior que suelen realizarse por la población son desaconsejados, y producen daños en la columna.
Uno de los ejercicios más problemáticos es la elevación de piernas desde tendino supino. Este movimiento requiere una fuerte contracción de los flexores de cadera de ambas piernas, aparejada a una fuerte contracción isométrica abdominal para que no se pierda la correcta alineación de la columna lumbar y pelvis. El psoas ilíaco debido al gran brazo de resistencia que forman las piernas actúa fuertemente sobre las vértebras lumbares favoreciendo el aumento de la presión en los discos intervertebrales así como un aumento de la curvatura lumbar.
Hoy en día, una vez superada la diferenciación inferior-superior, ésta ha sido sustituida por una dicotomía metodológica, que diferencia el ejercicio basado en el segmento que se moviliza: tronco o pelvis, quedando las piernas fuera de esta clasificación si nos atenemos a la salud.
En los ejercicios de movilización de pelvis o tronco deberían utilizarse ejercicios aconsejados que no tengan los efectos del ejercicio de elevación de piernas o el de elevación completa del tronco, en cuanto a los ejercicios que hacen referencia a la movilización del tronco deben usarse los encorvamientos, en los que se levantan los hombros del suelo unos centímetros, porque son muy efectivos para la musculatura abdominal y saludables para la columna lumbar.
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Por todo lo dicho los ejercicios que trabajan el recto abdominal son todos aquellos que doblan la columna vertebral, que constituye un movimiento muy restringido, cuando tratamos de ampliarlo más allá de sus límites lo que hacemos es mover otras partes del cuerpo e involucrar otros músculos, que no son los que queremos entrenar. El ejemplo clásico lo tenemos en la elevación de las piernas en vez de, o además de la flexión de la columna vertebral.
Durante mucho tiempo, desde que se “inventó” la cultura física, los entrenadores han obligado a hacer a sus pupilos interminables series de elevaciones de piernas, en la errónea creencia de que era la mejor manera de trabajar el recto abdominal. Hoy sabemos que no es necesario series tan largas y que este músculo recibía poco beneficio de tales ejercicios.
Como dijo el filósofo, el placer de la ignorancia es el conocimiento, pero ( volviendo a la idea inicial de este artículo ) , no todo el mundo está dispuesto a tal alegría, prefiriendo dejar las viejas ideas bien ancladas en su ánimo.
Enlace recomendado: https://www.youtube.com/watch?v=Wt0i2lA5Dnc